TRÉNINGOVÝ PLÁN v príprave na súťaž
V zásade sa moje objemové tréningy nelíšia od rysovacích. Stále cvičím s maximálnou váhou, ktorú v objemovom či rysovacom období zvládnem. Rozdiel je v počtoch opakovaniach, vyššej intenzite a rôznych metódach cvičenia.

Tréning A Chrbát + triceps
zhyby na hrazde 4-5 sérii
sťahovanie na stroji (na šírku chrbta) 4 x 20,15,12,8 (80 kg)
príťahy hornej kladky 4 x 20,15,12,8 (55 kg)
príťahy spodnej kladky 3 x 15,12,10 (70kg)
alebo jednoručky s oporou o lavičku 3 x 15,12,10 (25kg jednor.)
hyperextenzie 3 x 20
kliky medzi lavičkami s pridaním závažia na kolenách 20x +25kg, 15x +50kg, 12x +75kg
bradla 3 x max
tricepsové sťahovanie kladky (používam rôzne držiaky) 3 x 20,15,12 (50 kg)
tricepsový kick-bac s jednoručkou

*uvádzam max váhy pri posledných sériach

Tréning B Hrudník + biceps
bench-press 5 x 15,12,8,6,1-2 (100 kg)
tlaky v ľahu na šikmej lavici 4 x 15,12,10,6-8 (33 kg)
rozpažovanie na šikmej lavici s jednoručkami 4 x 15,12,10,8 (20 kg)
pec-dec 4 x 20,15,12, zhadzovačka
biceps s VČ 4 x 15,12,10,6-8 (30 kg)
biceps s J v stoji 3 x 12,10,6-8 (20 kg)
izolované bicepsové zdvihy 3x 15

Tréning C Ramená
- tlaky na ramená s jednoručkami 3 x 15,12, 8-10 (20 kg) alebo tlaky s VČ spoza hlavy
- upažovanie + predpažovanie v stoji 3 x 15,12,10 (18 kg)
- dorazenie upažovanie + predpažovanie jednoručné v stoji (izolované) 3 série
- zapažovanie na kladkách 3 x 15

Tréning D Nohy
- drepy na úzko 4x
- predkopávanie 4x
- zakopávanie 4x
- mŕtvy ťah 4x
- výpady 3x20
- výpony na lýtka 4x

*poradie cvikov na nohy striedam, trénujem veľmi intenzívne a používam rysovacie váhy. V minulosti, kedy som potrebovala nabrať svalovú hmotu na stehnách, používala som objemové tréningy a ťažké váhy.


Moje 4 hardcore tréningové techniky

(Nasledujúce intenzifikačné metódy nie sú vhodné pre začiatočníkov a mierne pokročilých!)

 

Technika č. 1: NEGATÍVNE OPAKOVANIA

Stratégia: Excentrická (negatívna) fáza opakovania predstavuje kľúčovú časť svalovej činnosti. Svalové napätie udržiavajúce pod kontrolou tréningovú váhu pri súčasnej extenzii cielených svalov vedie k poškodeniam na úrovni svalových buniek. To zasa stimuluje uvoľňovanie miestnych rastových faktorov a štartuje anabolický proces vedúci v konečnom dôsledku k rastu svalovej hmoty. Navyše, sval je pri kontrolovanom spúšťaní záťaže schopný vyvinúť až o 40 % viac sily ako pri pozitívnej časti zdvihu. Práve z tohto dôvodu používa mnoho kulturistov v tréningu krajné váhy, pri ktorých im sparing pomôže prekonať koncentrickú fázu opakovania a oni sa potom sústredia výhradne na kontrolovaný pokles činky do spodnej polohy.

Ako na to? Do svojho prvého cviku na príslušnú svalovú partiu zaraďte raz v týždni 2–3 série negatívnych opakovaní. Cviky vhodné na aplikáciu tejto techniky sú bench-pres, tlak nad hlavu, sťahovanie kladky na hrudník, predkopávanie, zakopávanie, tricepsové stláčanie na kladke, bicepsový zdvih či výpony v stoji. Zvoľte váhu výrazne vyššiu, než s ktorou zvládnete 8 opakovaní. Nechajte sparinga nech vám pomôže prekonať koncentrickú fázu zdvihu, potom váhu sami kontrolovane spúšťajte 3–5 sekúnd. Takto urobte 8 opakovaní. Po negatívnych sériách pokračujte v tréningu cielenej partie ďalšími cvikmi, ale už obvyklým spôsobom.

 

Technika č. 2: IZOMETRICKÉ NAPÄTIE

Stratégia: Izometrické napätie sa vzťahuje k momentu nečinnosti vo chvíli prechodu z koncentrickej do excentrickej fázy opakovania – tesne pred tým, než činka zmení smer pohybu. Ani tento moment však nemusí byť pre vás bez úžitku. Za predpokladu správneho použitia si i samotná výdrž v hornej polohe cviku od vás vyžiada značnú duševnú koncentráciu a núti svaly do podpornej a kontrolnej činnosti. A to môže vyvolať svalový rast.

Ako na to? Podobne ako v prípade negatívnych sérií, aj izometrická výdrž v hornej polohe cviku nájde uplatnenie v úvodnom cviku na príslušnú svalovú partiu. Opäť použite výrazne vyššiu váhu, než si pri tomto cviklu nakladáte na normálne série. Na rozdiel od techniky využívajúcej negatívne opakovania, si tentoraz zvolíte izolovaný cvik na strojoch či kladkách. Robte 1–2 série pozostávajúce zo samotnej statickej výdrže v hornej polohe opakovania v trvaní 10–20 sekúnd.

 

Technika č. 3: TRÉNING DO ZLYHANIA

Stratégia: Pod zlyhaním sa myslí bod, keď už nezvládnete vlastnými silami – pri dodržaní správnej techniky – ani jediné opakovanie. Dosiahnutie tohto bodu s ľahšími váhami, než si obyčajne spájame so svalovou hypertrofiou, môže vyvolať rast svalov. Podľa niektorých vedeckých štúdií je dokonca samotná intenzita úsilia pre navodenie adaptácie na silový tréning dôležitejšia ako tréningový objem alebo veľkosť záťaže. Prečo? Na konci síce relatívne ľahšej ale o to dlhšej série sú zasiahnuté aj tvrdošijne odolávajúce motorické jednotky (nervová bunka a na ňu napojené svalové bunky) s vysokým prahom citlivosti, zaangažovanie ktorých je inak pomerne problematické.

Ako na to? Obvyklá tréningová teória odporúča dosiahnuť zlyhania maximálne v jednej sérii daného cviku, tentoraz však budete postupovať inak. Na svalovú partiu si naplánujte 3–4 cviky, z každého tri pracovné série. Každú sériu potom doveďte až do pozitívneho zlyhania. Z hľadiska prevencie pretrénovania zotrvajte pri tejto technike jeden týždeň.

 

Technika č. 4: ZHADZOVANÉ SÉRIE

Stratégia: Zhadzované série poskytnú svalom jedinečný stimul tým, že ich dovedú do rôznych stupňov únavy v rámci opakovaných sérií toho istého cviku. Sú osobitne účinné, pokiaľ chcete prekonať stagnáciu v sile.

Ako na to? V poslednej sérii cviku pokračujte až kým nie ste schopný technicky správne urobiť už ani jediné opakovanie. Okamžite znížte váhu asi o 30 % a pokračujte opäť do zlyhania. Váhu môžete znížiť aj ďalší raz, celková dĺžka série by však nemala presiahnuť 120 sekúnd.