Výživa
Výživa. Čo je to vlastne výživa. Výživa je zjednodušene povedané to čo jeme, aby sme žili. To znamená, že nežijeme preto aby sme jedli, ale jeme preto aby sme nepili na prázdny žalúdok J. Alebo nejak tak. Odborne vzaté, ako nás učia naši múdri učitelia, je ale výživa súbor biochemických procesov ktorým organizmus prijíma organické a anorganické látky z vonkajšieho prostredia nevyhnutné pre život. V širšom zmysle je výživa náuka o stránkach látkovej výmeny, najmä o príjme živín ich premene a ich využitiu. Teraz si povieme o aké živiny ide. Rozdelíme si ich na makronutrienty a mikronutrienty. Makro a mikro. Určite viete rozdiel. Makro znamená, že príjem týchto živým sa u človeka pohybuje v desiatkach až stovkách gramov (v extrémnych prípadoch predchádzajúcim extrémne premeny – až v kilogramoch) denne. Mikro znamená, že ich príjem sa pohybuje v niekoľkých mikrogramoch(niekedy aj menej) denne. Medzi makroživiny počítame BIELKOVINY(proteíny), SACHARIDY (resp. uhľohydráty, glycidy alebo cukry) a TUKY (lipidy, mastné kyseliny). Mikroživiny sú najmä vitamíny, minerály a stopové prvky.
Čo sú to bielkoviny? Bielkoviny sú samozrejme všetko čo je biele, Čiže biela ryža, biele pečivo, biela čokoláda.. alebo nie. Bielkoviny alebo proteíny sú vysokomolekulárne prírodne látky, ktorých základ tvorí jeden alebo viac reťazcov zložených z jednotlivých aminokyselín, spojených peptidovými väzbami. Bielkoviny zastávajú v organizme pestrú paletu funkcií a podobne ako iné biomakromolekuly, sú pre život esenciálne – čiže nevyhnutné. Sú dôležité pre energetický metabolizmus, bunkový cyklus, transportné mechanizmy, imunitu, bunkovú signalizáciu, majú regulačné aj stavebné funkcie. Zdroje bielkovín zväčša delíme na živočíšne (mäso, mlieko, vajcia..) a rastlinné(sója, strukoviny..)
Čo sú to sacharidy? Sacharidy resp. cukry sú mňamky, resp. organické zlúčeniny zložené z uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O). Delíme ich na monosacharidy(glukóza, fruktóza), oligosacharidy (laktóza, sacharóza, maltóza) a polysacharidy celulóza, škrob, glykogén). Hlavnou funkciou sacharidov v organizme je, že slúžia ako zdroj energie pre svalovú prácu a činnosť mozgu.
Vysoký príjem sacharidov najmä tých jednoduchých je pre organizmus nežiaduci, najmä ak tento príjem nie je sprevádzaný adekvátnym výdajom.
Sacharidy sa delia aj podľa tzv. glykemického indexu, ktorý nám hovorí ako rýchlo sa sacharidy trávia a vstrebávajú a do akej miery tým ovplyvňujú vylučovanie inzulínu (čo je hormón zodpovedný za reguláciu cukru v krvi)
Čo sú to tuky? Ako sa vyjadrila jedna moja klientka: tuky sú hovädá, ktoré obaľujú moju inak peknú riť. Inak sú to zložené štruktúry, ktoré pozostávajú z reťazcov mastných kyselín Tuky môžeme rozdeliť jednak na rastlinné a živočíšne a jednak na nasýtené, nenasýtené, a tzv. trans tuky). Tuky sú :
- zdrojom energie
- sú súčasťou všetkých bunkových membrán
- pomáhajú zužitkovať v tukoch rozpustné vitamíny: A, D a E
- obklopujú a teda aj chránia dôležité životné orgány
- chránia telo pred stratou vnútorného tepla
- niektoré druhy zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami nazývanými aj omega kyseliny (kys. linolová, kys. linoleová a kys. arachidonická), ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijať z potravy
- fungujú protizápalovo
Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny, ktoré ľudské telo nevytvára a je nútené ich získavať v potrave. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Prirodzenými zdrojmi mastných kyselín skupiny OMEGA-6 (ω-6) sú zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej.
Aj u zdravých ľudí je často veľký nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováha medzi tukmi typu omega-3 a omega-6. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá prevaha omega-6
Mikronutrienty
Vitamíny sa zúčastňujú takmer všetkých biochemických reakcií, podieľajú sa na metabolizme cukrov, tukov i bielkovín. Posilňujú imunitný systém, pomáhajú bojovať proti chorobám a alergiám, odstraňujú únavu a sú dôležité pre krásu a duševnú pohodu.
Vo forme koenzýmov sa zúčastňujú metabolizmu živín
napr.
metabolizmu sacharidov a škrobov sa zúčastňuje B-komplex, vitamín B1
pri uvoľňovani energie pomáhajú vitamíny B2, B6, a niacín
sú nevyhnutné pre rast a obnovu nových tkanív:
kostná hmota a kolagén (C, D, B6, K1, Ca, Mg)
krvotvorba (B6, B12, kys.listová, vitamín C, E a Fe)
dobrý vývoj CNS (kys. listová)
svalová hmota (vit.E)
nevyhnutné pre udržanie telesných funkcií:
dobré videnie (vit. A, beta-karotén)
krvná zrážanlivosť (vitamín K)
posilnenie imunitného systému (vit.C a E)
prevencia a podporná liečba niektorých ochorení:
prevencia kardiovaskulárnych chorôb - antioxidačné vitamíny (vit. E, C, beta-karotén) prevencia a liečba osteoporózy (Ca, Mg a vitamíny, zúčastňujúce sa metabolizmu vápnika - C, B6, K1 a D3)
Delenie vitamínov
rozpustné v tukoch - vitamín A (a provitamín A), vitamín D, E, K (ukladajú sa do zásoby)
rozpustné vo vode - vitamín C a skupinu vitamínov B-komplexu (vitamín B1, B2, B6, B12, niacín, kyselina pantoténová, kyselina listová a biotín) (neukladajú sa - musia sa priebežne dopĺňať)
Pre ľudský organizmus je z hľadiska tohto delenia podstatné, že vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v organizme a ich zásoba vydrží niekoľko týždňov až mesiacov, zatiaľ čo vitamíny, rozpustné vo vode (až na výnimku - vitamín B12), sa v organizme neukladajú do zásoby, ich aktuálny prebytok sa vylučuje močom a musí byť preto priebežne doplňované.
Minerálne látky sú látky anorganické.
Podľa množstva, ktoré telo potrebuje, je delíme na minerály a stopové prvky. Udržujú v organizme stále vnútorné prostredie, regulujú, aktivujú a kontrolujú metabolické procesy a sú dôležité pre vedenie nervových vzruchov. Organizmus negatívne ovplyvňuje nedostatok, ale aj nadbytok minerálnych látok.
Najznámejšie a pre športovcov rozhodujúce minerály:
Vápnik, Horčík, Sodík
Ďalej sú to samozrejme tiež nevyhnutné:
Zinok, Selén, Jód, Železo, Síra, Fosfor, Chlór, Kremík, Meď a iné
Zatiaľ toľko, a nezabúdajte, že: „Zato že sme na žive, vďačíme aj výžive.“ Koniec citátu, Amen.