Tréningový plán vzor

Kondičný program pre začiatočníkov

(Trvanie:1 hod.)

rozcvičenie: (5-10 min)
- stacionárny bicykel alebo bežiaci pás 5 min
- strečing 5 min

chrbát: (10 min)
- sťahovanie kladky z hora 2-3x15-20
- príťahy kladky zo spodu 2-3x15-20
- záklony na lavici (hyperextenzie) 2-3x12-15

prsia, ramená a ruky: (10 min)
- tlaky v ľahu na šikmej lavici s jednoručkami alebo na stroji 2-3x12-15
- tlaky v sede jednoručkami alebo na stroji 2-3x12-15
- bicepsové zdvihy v sede s jednoručkami 2-3x12-15
- tricepsové sťahovanie kladky 2-3x12-15

stehná, zadok a lýtka: (10 min)
- tlaky nohami na stroji (leg-press) 2-3x15-20
- predkopávanie na stroji 2-3x12-15
- zakopávanie na stroji 2-3x12-15
- výpony v stoji 2x20
- výpady do zadu 2-3x15-20

brucho: (10 min)
- sklápačky na stroji 3x15-20 (5 min)
- sed-ľah s vytáčaním 3x30

AERÓBNA ČINNOSŤ (KARDIO): 20-30 min
/stacionárny bicykel, pás alebo steper/


Komerčný tréningový plán - Ženy

Tréning A

rozcvičenie :
- bežiaci pás, alebo eliptical 5 min
- strečing 5 min

- tlaky nohami 3x20-25
- dvíhanie nôh v ľahu (sviečka) 3x30
- drepy s jednoručkou naširoko3x20-25
- sklápačky cez lavičku 3x30
- predkopávanie 2x20-25
- sklápačky na stroji 3x30
- zakopávanie 3x20-25
- výpony v stoji 3x20-25
- výpady dozadu alebo za chôdze 3x20-25
(optimálne je začať prvú sériu s ľahšou váhou a ďalšej sérii pridať závažie)

Aeróbna činnosť: bežiaci pás, alebo veslovaci trenažér 20 – 40 min

Tréning B

rozcvičenie :
- stacionárny bicykel alebo eliptical 5 min
- strečing 5 min

- sťahovanie kladky z hora 3x15-20 (20-25kg) alebo zhyby na hrazde
- príťahy kladky z dola 3x15-20 (20-25kg)
- záklony 3x20
- tlaky v ľahu s jednoručkami 3x15-20 (8-10kg)
- tlaky v sede 3x15-20 (3-4 kg)
- bicepsové zdvihy v sede s jednoručkami 3x15-20 (3-4kg)
- tricepsové sťahovanie kladky (15-20-25kg) alebo
  francúzky tlak v sede s jednoručkou 3x15-20 (6-8kg)
- brucho: sed-ľah s vytáčaním 3x30, sklápačky na stroji, superset 2x4x20

Aeróbna činnosť: bežiaci pás, eliptikel, alebo bicykel 20 – 40 min


Komerčný tréningový plán pre pokročilých (objemový)

Tréning A

rozcvičenie :
- bežiaci pás, alebo eliptical 5 min
- strečing 5 min

- drepy (s činkou alebo na multipresse) 4 x 15-12-10-8
- tlaky na leg presse 4 x 15-12-10-8
- predkopávanie 3 x 15-12-10
- zakopávanie 3 x 15-12-10
- výpony 4 x 20-15-12-10
- sklápačky na stroji 3x30-40
- sed-ľah (s vytáčaním) 3x30-40
- sviečka 3x30-40

Tréning B

rozcvičenie :
- zahriatie na bežiacom páse alebo bicykli 5 min
- strečing 5 min

- tlaky v sede s veľkou činkou alebo jednoručkami 4 x 15-12-10-8
- upažovanie v stoji s jednoručkami 3-4 x 15-12-10-8
- príťahy k brade 3-4 x 15-12-10-8

- bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 x 15-12-10-8
- bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 x 12-10-8
- francúzke tlaky s jednoručkou 4 x 15-12-10-8
- tricepsové sťahovanie kladky alebo kľuky medzi lavičkami 3 x 15-12-10
- dvíhanie nôh vo vise 3x30-40 alebo sed-ľah 3x30-40
- sklápačky na stroji 3x30-40

Tréning C

rozcvičenie :
- stacionárny bicykel alebo eliptical 5 min
- strečing 5 min

- tlaky v ľahu na rovnej lavici 4 x 12-10-8-6
- tlaky v ľahu na šikmej lavici s jednoručkami 3 x 12-10-8
- rozpažovanie na šikmej lavici s jednoručkami 3 x 12-10-8

- zhyby na hrazde (s dopomocou) 3-4x max
- sťahovanie kladky z hora 3 x 12-10-8
- príťahy kladky zo spodu alebo veslovanie c činkou v predklone 3 x 12-10-8
- hyperextenzie 3 x 20
- sklápačky na stroji 3x30-40
- sed-ľah (s vytáčaním) 3x30-40