Fitness jedálniček
Analyza: Vzhladom na sedave zamestnanie je pre zachovanie pevneho zdravia nevyhnutna pravidelna sportova aktivita. V pripade ak je tvojim cielom pevna atleticka postava a zhodenie nadbytočných kilogramov (tuku najma z brucha), je vhodny primerany posilovaci trening. Frekvencia optimalne 3x do tyzda v trvani cca 60 min po ktorych nasleduje aerobna kardio cinnost v trvani20- 30(postupne az 40) min. Plus k tomu navyse aerobna cinnost 1-2x do tyzdna v trvani 30-40 min.(mozes absolvovat v netreningove dni) Prve vysledky pri dodrzani uvedenej optimalnej frekvencie cvicenia a dodrzania stravovacieho režimu je mozne ocakavat o 2-3mesiace.
K tomu prisposobime jedalnicek nasledovne:
Zakladom jedalnicka bude: zelenina (vsetkych druhov) ku kazdemu jedlu, cerstva,surova, varena, dusena, zavarana. Strukoviny fazula, hrach sosovica, varene dusene. Zeleninove polievky a vyvary (slepacia polievka alebo hovadzí vyvar – kuracie maso varis bez kože a hovadzie bez viditelného tuku a pridas zeleninu, Paradajkova polievka, paprikas, zeleninove leco s vajickom) .Kuracie a morcacie prsia – pecene, grilovane, sote, sunka (iba viac ako 90% masa). Ryby najma losos a pstruh a tuniak, zavinač ale aj ine. Tiez pecene alebo grilovane. Hovadzie maso a divina, gril, gulas, na prirodno. Ryža. Zemiaky varene v supke. Ovsene vločky. Jogurty, tvaroh. Olomoucke syrecky, mozzarela, cottage syr. Ryzove chlebiky, ryzove cestoviny, celozrny chlieb. Ovocie, olivovy olej v malom mnozstve.
V Jedalnicku NEBUDE: masove vyrobky (salama, klobasa, slanina,parky, jaternice..), Smotana, šlahacka, tavene a tučne tvrde syry, maslo, masť, vyprazane jedla, muka a vyrobky z muky ( pecivo, cestoviny, pizza, knedliky…). Cukor, sladkosti, sladene vody, alkohol, solene chipsy a tycinky.
Raňajky:
alebo
Desiata:
alebo
Alebo – ak nestihas tak:
Obed:
alebo
alebo
Olovrant:
alebo
alebo ak nestihas tak:
Večera:
Treningove suplementy:
Pred treningom: L-carnitin 2g, BCAA 4-5g
Po treningu: protein isolat 40-50g, BCAA 4-5g